筋トレ初心者2ヶ月目のメニュー【所要時間:30-45分】

筋トレ初心者メニュー-2ヶ月目 筋トレ女子

こんにちは!

筋トレ3年目のせーなです。

本記事では、私が筋トレ初心者(2ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

 

まだ筋トレ初心者の方は、以下の記事を参考にしてください。

1ヶ月目と同じで、1週間のメニューを1ヶ月間繰り返す感じです。

 

ウェイトの重さについては…
まずは軽いウェイトでフォームを確認し、慣れてきたら少しずつ重くしていきます。2kg〜5kgずつウェイトを上げるとGOODです♪一気に重くしてしまうと、怪我のリスクもあるので気をつけてください。

 

2ヶ月目なので、大丈夫そうであればウェイトを少しあげて筋トレを続けてみてください。

 

マシンの使い方やフォームがわからない時は、必ずジムのSTAFFに聞くようにしましょう。

 

ウォームアップ&クールダウン:10-15分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

月曜日:下半身を鍛える日

3X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3×12 レッグプレス

 

3×12 レッグエクステンション

 

3X12 スミスマシンランジ

 

3X15 ダンベル相撲スクワット

 

 

火曜日:上半身を鍛える日

3X12 ダンベルショルダープレス

 

3X12 ダンベルチェストプレス

 

3X12 チェストフライ

 

3X12 ダンベルバイセップカール

 

3X15 ダンベルレイテラルレイズ

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

a, b で1セットです。

1.a 3X30秒 TRX ジャンプスクワット

 

1.b 3×30秒 バトルロープ

 

2.a 3X30秒 ケトルベルスイング

 

2.b 3X30秒 フラッターキック

 

3.a 3X30秒 ボスボールプランク

 

3.b 3×30秒 ロシアンツイスト

 

 

木曜日:上半身を鍛える日

3X12 バーベルロー

 

3X15 ケーブルロー

 

3X12 ラットプルダウン

 

3X12 ダンベルベントオーバーロー(ベンチ)

 

3X15 T-バーローマシン

 

 

金曜日:下半身を鍛える日

3X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3×12 レッグプレス

 

3×12 レッグエクステンション

 

3X15 ハムストリングカール

 

3X15 ダンベルRDL’s

 

2ヶ月目もがんばっていきましょう!

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