筋トレ初心者1ヶ月目のメニュー【所要時間:30分】

筋トレ女子

こんにちは!

筋トレ3年目のせーなです♪

本記事では、私が筋トレ初心者(1ヶ月目)の時に使った実際のメニューを紹介します。

ちなみに私が初心者だったときに筋トレを1年間継続した成果は以下です。

1年間の筋トレ成果

10ヶ月目までですが、計測結果です。見えにくくてすみません。

 

トレーニング自体は
1週間毎に決められているメニューを1ヶ月間繰り返しました。

 

筋トレで使うウェイトの重さは…
初めは軽いウェイトでフォームを確認し、慣れてきたら少しずつ重くしていきます。2kg〜5kgずつウェイトを上げるとGOODです♪一気に重くしてしまうと、怪我のリスクもあるので気をつけてください。

 

またマシンの使い方やフォームがわからない時は、必ずジムのSTAFFに聞くようにしてください。

ウォームアップ(10分〜15分)

筋トレを開始する前にウォームアップをして体を十分に温めましょう。

以下で紹介するマシーンを使ってウォームアップするのもおすすめです。

・バイク

画像出展:Amazon

 

・エリプティカル

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・ローイングマシーン

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・トレッドミル

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月曜日:下半身を鍛える日

12〜15レップを3セット行いましょう。

3×12 スミスマシン・スクワット

 

3×12 ダンベルフロントスクワット

 

3×12 レッグエクステンション

 

3×15 アブダクターマシン

 

 

火曜日:上半身を鍛える日

12〜15レップを3セット行いましょう。

3X12 ダンベルベントオーバーロー(ベンチ)

 

3X12 ラットプルダウン

 

3X15 ケーブルロー

 

3X15 ショルダープレスマシーン

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

a, b で1セットです。

1.a 3×12 メディシンボールスラム

 

1.b 3X20 TRX ジャンプスクワット

 

2.a 3×12 ケトルベルスイング

 

2.b 3X20 マウンテンクライマー

 

3.a 3X12 ステップアップス

 

3.b 3X30秒 バトルロープ

 

 

木曜日:上半身を鍛える日

3X12 ダンベルバイセップカール

 

3X12 ダンベルチェストプレス

 

3X12 スミスマシーンショルダープレス

 

3X15 チェストプレスマシーン

 

 

金曜日:下半身を鍛える日

3×12 レッグプレス

 

3×12 ウォーキングランジ

 

3X12 スミスマシンランジ

 

3×15 キックバック

 

筋トレ1ヶ月目がんばっていきましょう!

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